Рубрика: Супер тело

Тренируемся дома – дамские секреты.

Или лучше сказать: лепим себя собственными руками. Ведь за окном – почти лето, а значит, пора доставать летний гардероб! Посмотрите: на улице столько симпатичных мужчин, которым нужно во всем этом себя презентовать. Но не достаточно надеть нарядное платье, чтобы выглядеть «на все сто». Итак, милые дамы, мы предлагаем вам несколько дельных советов, с помощью которых вы станете сильными, здоровыми и уверенными в себе и будете выглядеть не хуже моделей с обложек журналов. А что еще нужно для женского счастья?

Советы по самоорганизации.

Жизнь женщины в этом движущемся мире похожа на жизнь легендарной белки в колесе. Только как раз белка за счет постоянных тренировок никогда не устает и получает от своих занятий удовольствие. Для того чтобы получить удовольствие от домашних тренировок, выберите для себя подходящий вид упражнений. Это поможет вам не сдаться уже после третьей попытки. Даже если у вас нет времени, попытайтесь его найти. Даже если вам негде спрятаться от детей и от мужа, не прячьтесь, а подключите их к тренировкам. Даже если вам неловко будет перед мужем за неуклюжие позы, скажите, что вы стараетесь для него, и скоро он сможет оценить результат.

Перед занятиями необходимо подготовить удобную одежду и выбрать место, где у вас будет 3-5 м свободной площади. Это необходимо чтобы иметь возможность сменить позу и при этом не удариться о край кровати и не скинуть себе на голову какой-нибудь близлежащий предмет. Температура в помещении не должна превышать 18-20 градусов. Перед занятием запустите в комнату свежий воздух. Если вы живете в частном доме, выйдите в сад и попробуйте позаниматься там – под пение птиц вместо музыки. Кстати, на западе появилось новое веяние: молодые мамы, гуляя с детьми в парке, занимаются на траве йогой и пилатесом. Занятия необходимо повторять не более трех раз в неделю, чтобы дать организму время на восстановление. Более того, для достижения эффективного результата, вам хватит часа занятий.

Кардиотренировки «по-домашнему»

С помощью кардиотренировок можно не только укрепить общее состояние организма, но и сделать тело красивым и желанным. Начинать можно с 20 минут и постепенно увеличить продолжительность занятий до 1 часа.

Плюсы:

Уже через два месяца ваши мышцы окрепнут, в крови нормализуется уровень холестерина и триглицеридов. Регулярно занимаясь кардиотренировками, вы сможете не беспокоиться о возникновении сердечнососудистых заболеваний и остеопорозе. Кроме того, это один из лучших способов для похудения.

Противопоказания:

— сколиоз;

— межпозвоночная грыжа;

-травмы коленей и спины;

— плоскостопие;

— тяжелые заболевания сердечнососудистой системы.

Во время кардиотренировок необходимо следить за пульсом. Этим вы застрахуете себя от перегрузок. Обзаведитесь специальным электронным контроллером пульса, который можно приобрести или заказать в аптеке. Определить пограничную верхнюю и нижнюю норму пульса можно с помощью компьютерного обследования или высчитать самостоятельно. Как известно, ребенок рождается с пульсом 220 ударов в минуту. От этого показателя нужно отнять ваш возраст и умножить результат на 65%, или на 85%. Получаем – верхнюю или нижнюю границы, за которые нежелательно выходить во время тренировок.

Виды кардиотренировок

Ходьба по лестнице – отличная замена степперу.

Бег на месте. Можно бежать, поднимая колени высоко к груди, а можно, исполняя что-то похожее на канкан. В последнем случае правая нога должна «обгонять» левую на один шаг. Выпрямляем ногу резко 10 раз. При этом верхняя часть корпуса остается неподвижной. Можно также делать подскоки, дотягиваясь коленом к локтю противоположной руки, или устроить перекрестный бег по воображаемой линии. При этом ноги переставляем крест-накрест.

Бег трусцой по утрам или джоггинг. Только да! При условии, что вы живете вблизи парка или зеленой зоны. Бег трусцой у трассы может закончиться интоксикацией легких и всего организма.

Ставьте препятствия. Поставьте перед собой препятствие. Это может быть и толстая книга. Поднимитесь на опору одной ногой. Приставьте к ней другую. Вернитесь назад в той же последовательности, и так несколько раз.

Велосипед. Полностью заменит велотренажер. Место для катания на велосипеде можно найти даже в пыльном городе. Кроме того, на велосипеде можно кататься каждый день. Например, добирайтесь на нем на работу. Однако если ваш офис – недалеко, пройдитесь пешком. Пешая ходьба – отличная тренировка для мышц тела и сердца.

Плавание. Если у вас дома есть бассейн, тогда плавайте в нем по 30 минут утром и вечером. Можно выехать за город к водоему: на речку, к озеру или к морю. Во время занятий плаванием расходуется много энергии, которую сердце и легкие принимаются энергично производить. Говорят, вода массирует наше тело изнутри и снаружи. Поэтому после занятий плаванием улучшается обмен веществ и не застаивается лимфа. Клетки насыщаются кислородом.

Вспомним детство

Батут. Приобретите себе батут и скачите на здоровье! Во время того, как вы подпрыгиваете в воздух, а потом приземляетесь на сетку, в организме происходит перераспределение взаимных растяжений и давлений. Клетки массируются изнутри, очищается лимфа, регулируется работа кишечника. Плюс: улыбка «на 32 зуба», которая не будет сходить с вашего лица от детского восторга. Таким образом, вы вернете мышцам упругость, а душе – позитив. Повторяйте прыжки «в воздух» ежедневно по несколько минут, и уже через 2 недели вы сможете надеть старое платье, которое лежит в вашем шкафу, с того дня как вы перестали в него «помещаться».

Скалка. Боксеры и другие спортсмены-профессионалы используют скакалку, чтобы «размять» тело перед тренировкой. Результат – мышцы разогреваются, пульс учащается, ноги становятся крепкими, а ягодицы упругими. А значит – попу не стыдно будет «одеть» в очень короткие обтягивающие шорты. Для начинающих: делайте три захода по две минуты на протяжении дня. После этого увеличивайте нагрузки до шести минут за один раз. Скакалка противопоказана при проблемах с позвоночником и суставами.

Хула-хуп. Впервые его начали использовать в Америке в 1957 году. Хала-хуп – замена танцу живота. Массирует бедра и талию. Если крутить обруч ежедневно по пять минут, то вскоре вы сузите «проблемные» бока на несколько сантиметров. Первые результаты уже будут видны через две недели.

Если вы предпочитаете спокойную музыку и ведете размеренный образ жизни, тогда вас заинтересует йога или пилатес. Для занятий йогой необходимо обзавестись ковриком, шнуром и валиками. Для занятий пилатесом в домашних условиях достаточно приобрести коврик и мяч. Если вы решили занимать йогой без тренера, советуем вам купить DVD-диски, где, как на реальном занятии, вы будете работать с мастером. Йогой может заниматься каждый, но для каждого существует свой вид йоги. И, хотя, на первый взгляд, такие занятия безобидны, при неправильном их выполнении можно травмировать или растянуть мышцы или порвать сухожилия. А вот стойка на голове противопоказана людям, которые имеют проблемы со зрением.

Противопоказания:

— после банных процедур;

— во время болезни, при температуре тела выше 37 градусов;

— после употребления спиртного;

— в первые двое суток от начала месячных;

— после еды и перед сном.

И еще раз о DVD-дисках…

Современные технологии упростили нашу жизнь. Именно благодаря появлению DVD-дисков с записями комплексов упражнений по тому или другому виду спорта, стало возможным заниматься фитнесом в домашних условиях, не посещая спортклубы или фитнес-центры. Так что купите себе хороший DVD-диск и вперед, к новым свершениям! А мы желаем вам бегать по утрам, ходить босиком по росе, соблюдать умеренность в еде и стараться полюбить весь мир вокруг, чтобы ежедневно заряжать себя позитивом. Позитивное мышление, упорство, плюс регулярные физические нагрузки вернут в вашу жизнь краски, и, может быть, помогут найти новую любовь.

Тренируемся дома – дамские секреты.

Или лучше сказать: лепим себя собственными руками. Ведь за окном – почти лето, а значит, пора доставать летний гардероб! Посмотрите: на улице столько симпатичных мужчин, которым нужно во всем этом себя презентовать. Но не достаточно надеть нарядное платье, чтобы выглядеть «на все сто». Итак, милые дамы, мы предлагаем вам несколько дельных советов, с помощью которых вы станете сильными, здоровыми и уверенными в себе и будете выглядеть не хуже моделей с обложек журналов. А что еще нужно для женского счастья?

Советы по самоорганизации.

Жизнь женщины в этом движущемся мире похожа на жизнь легендарной белки в колесе. Только как раз белка за счет постоянных тренировок никогда не устает и получает от своих занятий удовольствие. Для того чтобы получить удовольствие от домашних тренировок, выберите для себя подходящий вид упражнений. Это поможет вам не сдаться уже после третьей попытки. Даже если у вас нет времени, попытайтесь его найти. Даже если вам негде спрятаться от детей и от мужа, не прячьтесь, а подключите их к тренировкам. Даже если вам неловко будет перед мужем за неуклюжие позы, скажите, что вы стараетесь для него, и скоро он сможет оценить результат.

Перед занятиями необходимо подготовить удобную одежду и выбрать место, где у вас будет 3-5 м свободной площади. Это необходимо чтобы иметь возможность сменить позу и при этом не удариться о край кровати и не скинуть себе на голову какой-нибудь близлежащий предмет. Температура в помещении не должна превышать 18-20 градусов. Перед занятием запустите в комнату свежий воздух. Если вы живете в частном доме, выйдите в сад и попробуйте позаниматься там – под пение птиц вместо музыки. Кстати, на западе появилось новое веяние: молодые мамы, гуляя с детьми в парке, занимаются на траве йогой и пилатесом. Занятия необходимо повторять не более трех раз в неделю, чтобы дать организму время на восстановление. Более того, для достижения эффективного результата, вам хватит часа занятий.

Кардиотренировки «по-домашнему»

С помощью кардиотренировок можно не только укрепить общее состояние организма, но и сделать тело красивым и желанным. Начинать можно с 20 минут и постепенно увеличить продолжительность занятий до 1 часа.

Плюсы:

Уже через два месяца ваши мышцы окрепнут, в крови нормализуется уровень холестерина и триглицеридов. Регулярно занимаясь кардиотренировками, вы сможете не беспокоиться о возникновении сердечнососудистых заболеваний и остеопорозе. Кроме того, это один из лучших способов для похудения.

Противопоказания:

— сколиоз;

— межпозвоночная грыжа;

-травмы коленей и спины;

— плоскостопие;

— тяжелые заболевания сердечнососудистой системы.

Во время кардиотренировок необходимо следить за пульсом. Этим вы застрахуете себя от перегрузок. Обзаведитесь специальным электронным контроллером пульса, который можно приобрести или заказать в аптеке. Определить пограничную верхнюю и нижнюю норму пульса можно с помощью компьютерного обследования или высчитать самостоятельно. Как известно, ребенок рождается с пульсом 220 ударов в минуту. От этого показателя нужно отнять ваш возраст и умножить результат на 65%, или на 85%. Получаем – верхнюю или нижнюю границы, за которые нежелательно выходить во время тренировок.

Виды кардиотренировок

Ходьба по лестнице – отличная замена степперу.

Бег на месте. Можно бежать, поднимая колени высоко к груди, а можно, исполняя что-то похожее на канкан. В последнем случае правая нога должна «обгонять» левую на один шаг. Выпрямляем ногу резко 10 раз. При этом верхняя часть корпуса остается неподвижной. Можно также делать подскоки, дотягиваясь коленом к локтю противоположной руки, или устроить перекрестный бег по воображаемой линии. При этом ноги переставляем крест-накрест.

Бег трусцой по утрам или джоггинг. Только да! При условии, что вы живете вблизи парка или зеленой зоны. Бег трусцой у трассы может закончиться интоксикацией легких и всего организма.

Ставьте препятствия. Поставьте перед собой препятствие. Это может быть и толстая книга. Поднимитесь на опору одной ногой. Приставьте к ней другую. Вернитесь назад в той же последовательности, и так несколько раз.

Велосипед. Полностью заменит велотренажер. Место для катания на велосипеде можно найти даже в пыльном городе. Кроме того, на велосипеде можно кататься каждый день. Например, добирайтесь на нем на работу. Однако если ваш офис – недалеко, пройдитесь пешком. Пешая ходьба – отличная тренировка для мышц тела и сердца.

Плавание. Если у вас дома есть бассейн, тогда плавайте в нем по 30 минут утром и вечером. Можно выехать за город к водоему: на речку, к озеру или к морю. Во время занятий плаванием расходуется много энергии, которую сердце и легкие принимаются энергично производить. Говорят, вода массирует наше тело изнутри и снаружи. Поэтому после занятий плаванием улучшается обмен веществ и не застаивается лимфа. Клетки насыщаются кислородом.

Вспомним детство

Батут. Приобретите себе батут и скачите на здоровье! Во время того, как вы подпрыгиваете в воздух, а потом приземляетесь на сетку, в организме происходит перераспределение взаимных растяжений и давлений. Клетки массируются изнутри, очищается лимфа, регулируется работа кишечника. Плюс: улыбка «на 32 зуба», которая не будет сходить с вашего лица от детского восторга. Таким образом, вы вернете мышцам упругость, а душе – позитив. Повторяйте прыжки «в воздух» ежедневно по несколько минут, и уже через 2 недели вы сможете надеть старое платье, которое лежит в вашем шкафу, с того дня как вы перестали в него «помещаться».

Скалка. Боксеры и другие спортсмены-профессионалы используют скакалку, чтобы «размять» тело перед тренировкой. Результат – мышцы разогреваются, пульс учащается, ноги становятся крепкими, а ягодицы упругими. А значит – попу не стыдно будет «одеть» в очень короткие обтягивающие шорты. Для начинающих: делайте три захода по две минуты на протяжении дня. После этого увеличивайте нагрузки до шести минут за один раз. Скакалка противопоказана при проблемах с позвоночником и суставами.

Хула-хуп. Впервые его начали использовать в Америке в 1957 году. Хала-хуп – замена танцу живота. Массирует бедра и талию. Если крутить обруч ежедневно по пять минут, то вскоре вы сузите «проблемные» бока на несколько сантиметров. Первые результаты уже будут видны через две недели.

Если вы предпочитаете спокойную музыку и ведете размеренный образ жизни, тогда вас заинтересует йога или пилатес. Для занятий йогой необходимо обзавестись ковриком, шнуром и валиками. Для занятий пилатесом в домашних условиях достаточно приобрести коврик и мяч. Если вы решили занимать йогой без тренера, советуем вам купить DVD-диски, где, как на реальном занятии, вы будете работать с мастером. Йогой может заниматься каждый, но для каждого существует свой вид йоги. И, хотя, на первый взгляд, такие занятия безобидны, при неправильном их выполнении можно травмировать или растянуть мышцы или порвать сухожилия. А вот стойка на голове противопоказана людям, которые имеют проблемы со зрением.

Противопоказания:

— после банных процедур;

— во время болезни, при температуре тела выше 37 градусов;

— после употребления спиртного;

— в первые двое суток от начала месячных;

— после еды и перед сном.

И еще раз о DVD-дисках…

Современные технологии упростили нашу жизнь. Именно благодаря появлению DVD-дисков с записями комплексов упражнений по тому или другому виду спорта, стало возможным заниматься фитнесом в домашних условиях, не посещая спортклубы или фитнес-центры. Так что купите себе хороший DVD-диск и вперед, к новым свершениям! А мы желаем вам бегать по утрам, ходить босиком по росе, соблюдать умеренность в еде и стараться полюбить весь мир вокруг, чтобы ежедневно заряжать себя позитивом. Позитивное мышление, упорство, плюс регулярные физические нагрузки вернут в вашу жизнь краски, и, может быть, помогут найти новую любовь.

Спортивные травмы (лечение)

 Бывает так, что, взглянув на себя в зеркало, вы испытаете разочарование. При этом у вас появляется твердое решение измениться, подтянуться, начать ежедневно заниматься спортом. Каждый человек от занятия спортом хочет получить различные результаты, один хочет повысить свою выносливость, второй – избавиться от лишних килограммов, третий – мечтает научиться плавать и т.д. У многих данное намерение через несколько дней пропадает, растворяясь в постоянных проблемах, заботах или просто в банальной лени, но определенные люди, имеющие сильную силу воли, для обретения здоровья и поддержания формы начинают активно и постоянно заниматься спортом. Причем, стараются как можно быстрее получить результат, поэтому часто забывают об опасностях возможного спортивного травматизма. В большинстве случаев травм можно избежать, но если вы проявите слишком сильное спортивное рвение или в случае ненадлежащей подготовки есть возможность получить довольно неприятную травму.

 Самые распространенные спортивные травмы это: вывихи, разрывы и растяжения мышц, сухожилий и связок, судороги мышц и различные ушибы и переломы.

 Судороги мышц в основном происходят в результате перенапряжения, а также вследствие действия холода. Поэтому довольно часто при занятиях плаванием или бегом у вас может судорога свести ногу, но не стоит этого сильно опасаться. Облегчение приносит массаж, разминание мышц, растирание, и противопоказан холод. Поэтому, если судорога свела ногу при пробежке, остановитесь, разотрите мышцу и когда почувствуете что боли больше нет, можете продолжить тренировку в среднем темпе. Но если судороги часто повторяются, это говорит о плохом состоянии кровеносных сосудов и кровоснабжении, при этом лучше обратиться к врачу, который определит, от чего это происходит и подскажет, каким спортом вам лучше заниматься.

 

При вывихе появляется боль в поврежденном суставе, отек и как следствие происходит ограничение подвижности. Если у вас на тренировке случился вывих, первой помощью будет лед, но при этом не стоит пытаться самостоятельно вправлять вывих, хотя это не очень сложно, лучше доверить эту процедуру профессионалам. Это позволит вам избежать повреждения сустава. Например, если вы занимаетесь борьбой, и при спарринге появилась боль в суставе, немедленно прекратите спарринг, приложите лед или что-либо холодное к больному месту и сразу обратитесь к врачу.

Многие люди, занимающиеся спортом, сталкивались с ушибами, особенно это касается контактных видов спорта (бокс, борьба, различные боевые искусства и т.д.), в результате которых происходит сжатие тканей и появляется гематома (рвутся кровеносные сосуды). При серьезном ушибе нарушается целостность большого количества сосудов, появляется опухоль и отек в поврежденном месте. Если у вас произошел ушиб, необходимо к месту травмы приложить холодный предмет, также рекомендуется использовать разнообразные крема, мази, компрессы которые уменьшат боль и отек. При малейшем подозрении на серьезные последствия ушиба или при ушибе головы нужно обязательно показаться врачу. При тяжелых травмах головы, опорно-двигательного аппарата, позвоночника необходима госпитализация, самостоятельное лечение в таких случаях запрещено.

 

Если вы все-таки получили травму на тренировке, то вам необходимо полностью выполнять все предписания врача. Не нужно думать, что травма пройдет сама собой, необходимо проводить курс лечения, назначенный врачом. И если вам врач запретил заниматься спортом в течение определенного времени, то необходимо это предписание строго выполнять. Не стоит думать, что если боли нет, то уже можно заниматься с небольшими нагрузками, это мнение ошибочно.

 В большинстве случаев с травмами сталкиваются или профессиональные спортсмены или новички. Профессиональный спорт без травм не бывает, потому что там всегда тренировки и соревнования происходят с максимальной «выкладкой», а при этом очень тяжело избежать травм. Да и многие травмы просто невозможно исключить на соревнованиях. Например, у боксеров – ушибы, у футболистов – вывихи растяжения и т.д. Новички же травмы получают по своей «глупости». Не контролируют процесс выполнения упражнений, не слушают тренера, в процессе тренировки превышают допустимые нагрузки и многое другое. Как видите, если вы не профессиональный спортсмен, то можете избежать возникновения травм при занятиях спортом при определенном поведении.

Всегда лучше предупредить возникновение травмы, чем затем лечить ее последствия. Для этого необходимо лишь соблюдать некоторые правила, которые помогут значительно уменьшить риск травмы и сохранить здоровье. При любых тренировках стоит помнить, что нагрузки необходимо увеличивать постепенно, и обязательно перед началом тренировки «разогреться»: бег, прыжки на скакалке, разминка. Также, при занятиях с отягощениями, необходимо первый подход делать с минимальным весом, это поможет разогреться мышцам, которые задействованы в данном упражнении. Вторым важным моментом является применение необходимого инвентаря, это особенно касается экстремальных видов спорта: наколенников, напульсников, шлемов, защиты, необходимой формы. Например, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, обязательно при работе с большим весом используйте легкоатлетический пояс и пользуйтесь подстраховкой партнера. И конечно, лучше всего начинать заниматься под наблюдением хорошего тренера, который не только подберет необходимую программу тренировок и будет следить за правильностью выполнения упражнений, но и окажет первую помощь при получении травмы. 

Если вы решили заниматься спортом, то должны знать, что при этом могут возникать различные травмы. Но только от вас будет зависеть появление этих травм. Если вы будете все делать под руководством опытного тренера, и не будете стараться максимально быстро получить результат за счет повышения нагрузок, то вы никогда не будете знать, что такое спортивные травмы и не столкнетесь с их лечением.

Спортивный массаж – неотъемлемая часть спортивной подготовки

Спорт дает человеку возможность стать «богом на земле». С помощью спорта каждый может раскрыть сверхъестественные способности своего тела. Спорт – это позитивное мышление, правильный настрой, умение отдыхать и умение проигрывать. Это – культ красоты и здоровья. Более того, каждый профессиональный спортсмен знает, что спорт – это не только усиленные тренировки, но и целый комплекс дополнительных процедур, среди которых значимое место отведено спортивному массажу.

Цель спортивного массажа – быстрое достижение спортивной формы и победа в соревнованиях. Кроме того, специальные приемы массажа помогают организму спортсмена быстрее восстановиться после перенесенных нагрузок, увеличивают его работоспособность и выносливость. Спортивный массаж проводится на всех этапах тренировки, перед и после соревнованиями. Вы можете выполнить спортивный массаж самостоятельно, однако возьмите пример с профи: даже лучшие спортсмены охотнее доверяют свое тело профессионалам. Поэтому вне зависимости от того, кто вы – спортсмен-любитель или профессионал – перед тем как включить в программу тренировок спортивный массаж, найдите себе квалифицированного массажиста.

По форме выполнения спортивный массаж бывает частный и общий. По видам различают: тренировочный спортивный массаж, предварительный и восстановительный.

1. Тренировочный массаж (дальше ТМ)

ТМ помогает избежать переутомления и перенапряжения во время интенсивных нагрузок. ТМ зависит от вида спорта и методики спортивной тренировки, а также от интенсивности тренировочной нагрузки. Сама тренировка без ТМ не дает высоких результатов. Комплекс упражнений и спортивных приемов ТМ направлен на улучшение эластичности связок. С помощью простых и продуманных упражнений спортсмен подготавливает свой организм к последующим занятиям. Обычно назначают ТМ средней силы. Все зависит от уровня физической подготовки спортсмена. Если мышцы спортсмена перенесли сверхнагрузку или он упражняется после долгого перерыва в тренировках, массажист должен соблюдать осторожность во время выполнения ТМ. В общем ТМ проводят минимум 40 минут. Если у спортсмена большая мышечная масса, то ТМ может длиться больше часа. Продолжительность и интенсивность ТМ зависит от способностей человеческого организма. В зависимости от этого разрабатывается и методика выполнения ТМ. Есть одно строгое правило: на активно работающие мышцы и части тела уделяется больше времени, чем на массирование тех участков тела, которые перенесли меньшую нагрузку. Например, при массаже тела велогонщика продолжительность массажа ног больше, чем массажа мышц рук и груди. Приемы массажа должны выбираться в соответствии с задачами, которые поставил перед собой спортсмен. Например, если цель – развитие гибкости и эластичности связочносуставного аппарата, тогда приемы массажа будут преимущественно нацелены на разработку подвижности в суставах. А вот боксерам необходимо снимать напряжение нервно-мышечного аппарата. Массаж должен быть равномерный и охватывать все суставы и мышцы. После массажа очень важно принять горячий душ или попариться в парной, но не более десяти минут.

Массаж должен выполняться в день тренировок – по завершении занятия, но не позже, чем через четыре часа. Во время массажа спортсмен не должен ощущать боли. Однако после напряженных нагрузок вероятны некоторые болевые ощущения в мышцах. Если спортсмен заснет во время сеанса, его не следует будить, так как сон – это самовосстановление организма. За день-два до соревнований спортсмены обычно прекращают тренировки, но массажные процедуры выполняются вплоть до старта соревнований. Также не изменяется интенсивность массажа и его продолжительность. В тех случаях, когда спортсмен травмирован и не может посещать занятия, чтобы поддерживать тело в форме, восстановление сил происходит с помощью тренировочного массажа.

ТМ состоит из поглаживаний, выжиманий двумя руками, растираний, разминаний и потряхиваний. Каждая часть тела массируются разное время. Ниже в таблице приведено количество времени, которое выделяется на массирование разных частей тела.

Части тела	Продолжительность массажа
Живот	2,5 мин
Грудь	5 мин
Передняя поверхность бедра	4 мин
Коленный сустав (спереди)	1 мин
Передняя большеберцовая мышца	2 мин
Ахиллово сухожилье, голеностопный сустав и стопа	1 мин
Икры	2 мин
Спина	10 мин
Шея	2,5 мин
Плечи	5 мин
Локтевой сустав	1 мин
Кисть и предплечье	4 мин
Тазовая область	3,6 мин
Задняя поверхность бедра	4 мин
Коленный сустав (задняя поверхность)	30 сек.

 

1. Предварительный массаж (дальше ПМ)

Такая разминка мышц выполняется перед нагрузкой, то есть перед соревнованием или тренировкой. Виды ПМ:

— разминочный массаж;

— в стартовых состояниях (бывает успокаивающий и тонизирующий);

— согревающий.

Во время разминочного массажа работающие мышцы снабжаются кровью, и улучшается приток венозной крови к сердцу. То есть все массажные приемы направлены на улучшение кровообращения у спортсмена. Среди эффективных приемов: двойной гриф и, конечно же, двойное кольцевое разминание. Дополнительно производят выжимание, валяние и потряхивание.

Во время разминания увеличивается температура мышц, тем самым улучшается мышечная вязкость, происходит ускорение протекающих в них химических реакций. Капилляры раскрываются, и усиливается кровоснабжение мышечной ткани, тренируется дыхательная система, облегчаются процессы терморегуляции. Разминочный ПМ позитивно влияет на скорость двигательной реакции и ЦНС. Разминочный массаж проводится от 15 до 25 мин. Основные приемы – растирание, выжимание и разминание. Непосредственно разминание занимает 80% всего сеанса массажа. Сеанс разминочного массажа необходимо закончить не позже, чем за 10 минут до старта соревнований.

Массаж в предстартовом состоянии направлен на то, чтобы успокоить спортсмена и вселить в него позитив. В предстартовом состоянии у человека усиливается дыхание и учащается пульс. Эти факторы могут повлиять на состояние всего организма и мышц спортсмена. В результате сбивается координация движений.

Различают три вида эмоций:

• Боевая готовность (положительная эмоция). Рекомендуется: разминочный или согревающий массаж;

• Предстартовая лихорадка (повышенная степень реакции): повышается температура тела, появляется бессонница и раздражительность. Рекомендуется: успокаивающий массаж (поглаживание и потряхивание) – 7-10 мин;

• Стартовая апатия (пониженная степень реакции) появляется за пару часов до старта. Рекомендуется: тонизирующий массаж в течение 9-12 мин: разминание, ударные приемы и выжимание. Тонизирующий массаж возвращает спортсмену бодрость. Этот вид массажа нужно закончить за 5-7 минут до начала соревнований.

Во время сеанса массажист должен быть еще и психологом, который в спокойной обстановке сможет внушить спортсмену, что он лучший.

Согревающий массаж применяют, если есть риск переохлаждения организма. Его выполняют как перед, так и во время тренировок (например, между забегами или схватками). Он помогает быстро разогреть мышцы и повышает их сократительные способности. После согревающего массажа переохлажденную часть тела укутывают теплым одеялом. Иногда согревающий массаж делают в положении стоя и, если нет другой возможности, прямо в тренировочном костюме. Согревающий массаж включает: растирания, поглаживания и активно-пассивные движения.

1. Восстановительный массаж (дальше ВМ)

Восстановительный массаж нацелен на повышение работоспособности организма спортсмена и способствует росту спортивных результатов. ВМ выполняют после нагрузок или во время соревнований и тренировок. Лучше проводить его после принятия теплого душа, ванны, парной или плавания. Дополнительно используют массаж под водой, вибрационный и пневмомассаж, ультрафиолетовое и инфракрасное облучение, дыхание кислородом. ВМ можно проводить лишь после того, как пульс придет в норму. Продолжительность сеанса ВМ зависит от видов спорта, и будет варьироваться от 5 до10 мин. Между нагрузками ВМ выполняют по такой схеме: выжимание-потряхивание-разминание-потряхивание-растирание-потряхивание. После восстановительного массажа рекомендуется сон или отдых в полной тишине. В некоторых случаях проводится повторный пятиминутный ВМ.

Если вы перенесли серьезную травму, а также, если у вас выявлено заболевание костно-мышечной системы, курс лечебного массажа поможет вам быстро встать на ноги. В гонке за результатом постарайтесь не травмировать свой организм! Залог вашего успеха в спорте – правильное распределение сил организма и регулярные восстановительные процедуры.

 

Какое же время выбрать для занятий спортом?

У большинства начинающих спортсменов на первых порах возникает достаточно много вопросов о том, как часто нужно тренироваться, по сколько времени нужно затрачивать на одну тренировку, какое время является наилучшим для того, чтобы не вредить своему организму и в тоже время получать заметные результаты?

Дело в том, что в большинстве своём ответы на такие вопросы зависят от конкретики — каким же спортом вы хотите заниматься (тяжелая атлетика, пробежки, фитнес и т.д.), на достижение какой цели направлены все ваши усилия (набрать массу, сбросить вес). Именно поэтому достаточно трудно дать однозначный ответ. Также выбор времени и регулярность будущих тренировок зависит от индивидуальных качеств человека, т.е. одни хотят поспать утром, другие рано вечером ложатся в кровать, а уже с самого утра бодрствуют. Поэтому в этой статье мы рассмотрим только основные принципы выбора времени для своих тренировок на примере нескольких видов спорта, однако это ни в коем случае не является обязательным для выполнения, потому что, подчеркну — все мы индивидуальны.

Итак, наверное, самые частые вопросы возникают у людей, которые занимаются в тренажерном зале, и этот волнует как женщин, так и мужчин. Стоит сразу же заметить, что от того, что тренировки будут проходить, чуть ли не каждый день, ничего может не измениться. Нагрузку нужно давать с умом, регулярно высвобождать для организма время на отдых, для того, чтобы он восстановил силы. Поэтому, самым распространённым методом тренировок в тренажёрном зале является трёхдневный цикл, которой нужно проводить за одну неделю. Такое количество походов в тренажёрный зал нужно для того, чтобы ваши мышцы приходили в тонус и росли. Если же вам нужно просто поддерживать форму, то вполне будет достаточно и двух занятий в неделю. Однако в первом и во втором случае стоит заметить, что нельзя заниматься каждый день без перерывов, например во вторник, среду и четверг, а потом все время отдыхать. Такие занятия не будут давать должных результатов, потому что ваш организм не будет успевать отдохнуть, а мышцы не смогут хорошо восстанавливаться. При этом появляется слишком большой промежуток до следующих занятий, а за это время организм будет уже отвыкать от физических нагрузок. Рекомендуется заниматься с перерывами в один день, чтобы дать мышцам правильно восстановиться. Так, например, самыми распространёнными днями для тренировок являются понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Если это двухдневные тренировки, то можно заниматься в понедельник и четверг, или во вторник и пятницу. Думаю, что смысл понятен.

После того, как мы разобрались с днями недели, нужно определиться по времени суток. Сразу же обращу внимание на то, что большинство людей занимается ближе к вечеру, однако такие занятия в большинстве своём обусловлены лишь тем, что все приходят в тренажерный клуб (фитнес зал) после работы. Наиболее приемлемым временем для тренировок можно считать послеобеденное время, однако после приёма пищи должно пройти не менее двух часов, потому что может наблюдаться некоторый дискомфорт по ходу процесса выполнения упражнений. Естественно, если у вас нет времени заниматься после обеда, то можно посетить зал и в первой половине дня, это никак не навредит вам, просто нужно следить за тем, чтобы ваш организм успел проснуться, и вы не занимались на полный желудок. Некоторые люди совершают ошибку, занимаясь поздно вечером, приходя в тренажерный зал ближе к полночи или около этого времени. Всё дело в том, что организм ночью должен отдыхать, а эти ночные тренировки будут плохо сказываться на его функциональности. Сам по себе организм подготавливается к отдыху, а тут резко появляются большие физические нагрузки, в итоге он просыпается и бодрствует. После конца тренировки вы, скорее всего, должны будете лечь спать, однако ваш организм после того, как получил большую порцию нагрузок, не будет готов так быстро уснуть. В итоге: нарушение сна, усталость, вялость и т.д. Лучше всего найти другое время для занятий спортом, чем ночное.

Осталось разобраться только с количеством времени, которое нужно уделять на одну тренировку. Тут опять же всё зависит от индивидуальных факторов. Например, у людей, которые хотят увеличить свою массу тела, тренировки получаются более короткими, потому что подходов на одну упражнение немного и самих количеств раз подъема той же штанги нужно мало. В результате такая тренировка занимает около часа времени. В случае если нужно сбрасывать массу – применяется другой подход. Количества подходов нужно больше, и количество подъемов значительно увеличивается. Результат – тренировка занимает в полтора-два раза больше времени. Большим заблуждением является мнение, что чем больше времени проводишь в тренажерном зале, тем больше будут качаться мышцы, а, значит, и быстрее будет достигнут заветный результат. Это не так, нужно просто всё делать правильно по заранее подготовленной программе. Время между подходами должно быть ограниченным и в разных случаях по-разному (от полуминуты до двух). За этим временем нужно тщательно следить и не выходить из этих рамок, потому что окончательный результат зависит именно от серьёзности занятий и от внимания, уделённого всему циклу тренировки. Не нужно постоянно разговаривать в зале, обсуждая насущные проблемы и тратя попросту время – тренажёрный зал для того, чтобы там заниматься, а не разговаривать.

Что касается таких занятий спортом, как бег, для того, чтобы поддерживать общее физическое состояние или сбросить лишний вес, то здесь дела обстоят проще. Для того чтобы действительно сжечь лишний вес, нужно бегать около 4-5 раз в неделю, а для поддержания общей физической формы будет достаточно двух пробежек за семь дней. Если говорить о времени суток для занятий, тот тут уже можно выбирать любое время. Кто-то бегает поутру, чтобы проснуться, кто-то вечером. Тут уже всё в большей степени зависит от того, когда есть время на такие тренировки. Стоит лишь обратить внимание на то, что нежелательно бегать прямо перед сном, нужно это делать хотя бы за час-два до сна. Причина этому такая же, как и в тяжёлой атлетике, организм просто будет перевозбужден, что приведёт к нарушению сна. По времени данный процесс у всех занимает разные промежутки. Если всё это делается для того, чтобы скинуть вес, то бегать нужно от сорока минут, такая тренировка заставит организм использовать жировые отложения, в то время как не быстрый бег даст возможность поглощать достаточное количество кислорода для его разложения. Ну а если данная процедура затеяна для поддержания формы, то вполне будет достаточно бегать около двадцати минут – этого хватит, чтобы привести организм в тонус и заставить полноценно работать на протяжении всего рабочего дня.

В статье было предложено несколько вариантов выбора времени для занятий спортом. Зависит это по большей части от человека, от его стремлений и желаний. Если это профессиональные занятия, то заниматься следует чаще и интенсивнее, если ради поддержания текущего состояния, то чуть реже и менее интенсивно. Не стоит забывать, что редкие занятия спортом или вообще отсутствие тренировок могут также плохо сказываться на организме, как и чрезмерные спортивные нагрузки. Поэтому, не стоит перенапрягать свой организм.

 

Красивая фигура или «лень»? Выбор очевиден

Как можно заниматься спортом, не выходя их дома, и обладать более привлекательной фигурой, чем у тех, кто по три раза в неделю упорно трудиться в спортзале? Да легко! Вам не обязательно покупать абонемент в спортивный зал, чтобы стать обладателем привлекательной фигуры. Можно с успехом заниматься своим телом так, что еще и знакомые будут любопытствовать: «Когда же ты успеваешь посещать спортзал?».

С чего же начать эти спортивные занятия, чтобы они вошли в привычку и давали серьезный видимый результат? Первое, что вам нужно сделать – стоит начать выполнять упражнения с раннего утра. Начинайте «спортивное» утро, не вылезая из постели. Это помогает не только проснуться более быстро и легко, но и заполучить хорошее настроение с первых минут вашего нового дня. Выполняем следующее упражнение: ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, руки располагаем вдоль туловища. После этого начинаем поворачивать ноги то вправо, то влево. Такое упражнение помогает проснуться мышцам вашей спины и ваших ягодиц. После этого упражнения сразу выполняйте березку (поднимаем ноги вверх и замираем в таком положении).

Далее, ложась на живот, нужно постараться максимально втянуть его. Сделать это упражнение нужно пять раз подряд. После чего вы можете смело вылезать из постели и отправляться в ванную, но на цыпочках. Это пробудит ото сна икроножные мышцы. Будет чудесно купить себе гантели и хотя бы по несколько минут в день качать руки. А стоя у плиты, вы можете поочередно сокращать мышцы ягодиц.

Фитнес дома является прекрасной альтернативой спортивным залам и фитнес-центрам. Для того чтобы держать себя в тонусе нужно выполнять спортивные упражнения систематически. Если вы приучите к этому свой организм, то за подтянутое тело вам будет благодарен не только собственный организм, но и окружающие люди. Красота – она всегда восхищает. Прохожие будут одаривать вас восторженными взглядами и, возможно, комплиментами.

Упражнения дома можно разделить на несколько групп.

Растяжки

При домашних занятиях спортом чаще всего используются любые подручные средства. Умываясь утром или вечером, можно выполнять элементарную растяжку мышц. Нужно наклоняться к раковине под прямым углом и стараться делать наклоны как можно ниже. Важно отслеживать правильное положение корпуса, чтобы спина не округлялась, а мышцы ягодиц напрягались. Стоит делать 4-5 наклона во время умывания. Через некоторое время следует усложнить нагрузку. К примеру, делайте наклоны, стоя на одной ноге, но аккуратно – все-таки раковина рядом.

Укрепляем щиколотку

Укреплять щиколотку очень важно. Когда вы будете ходить пешком, натренированные ноги будут болеть меньше. Если вы постоянно ездите на общественном транспорте, то можно выполнять вращательные упражнения ступней по направлению часовой стрелки и в обратном направлении. Нужно только занять сиденье в выбранном маршруте и спокойно можно выполнять упражнение в течение всей поездки или пока не устанут ноги. Данные вращения ступней значительно помогают укрепить щиколотки.

«Шагом марш!» — дома и на улице

При наличии свободного времени рекомендуется больше гулять. Вы не просто получите порцию свежего воздуха, но и разомнете мышцы всего тела. После нескольких прогулок, ускоряйте шаг, и тогда ваши мышцы будут напрягаться и работать сильнее. Такая полезная прогулка может заменять утреннюю зарядку или вечернюю разминку.

Упражнения на лестнице

Когда вы работаете или живете в многоэтажном здании, то лестница может стать главным помощником для достижения завидной физической формы. Причем, любая лестница – бесплатный чудо-тренажер. Пользуйтесь лифтом так редко, насколько это возможно. При постоянной ходьбе по лестнице вы не просто уменьшите в объеме бедра, но и укрепите мышцы ног.

«Подальше от аппарата»

Все часто используемые бытовые технические устройства стоит положить как можно дальше от себя. При необходимости вы будете вставать, и подходить к этим предметам, а это тоже определенного рода спортивные упражнения и нагрузки. Такая простая нагрузка на мышцы принесет в случае постоянства свои плоды. К примеру, можно заметно похудеть.

Упражнение «плие»

«Плие» — это общепризнанное полезное упражнение, как для бедер (самая проблемная часть тела), так и для ягодиц. Оно постоянно выполняется балеринами. Выполняя такое упражнение в свободное время, вы подтянете ягодицы и сделаете свои ноги более привлекательными. Встаньте прямо, пятки соедините, а носки разведите в стороны. Вам нужно приседать, при этом разводя колени в стороны. Спина при выполнении упражнения должна быть ровной, а таз не должен выгибаться назад. Нужно выполнить хотя бы 10-15 упражнений за подход. При последнем приседании следует максимально глубоко присесть и после этого встать, напрягая внутреннюю часть бедра. Такие ежедневные упражнения подтянут бедра и ягодицы. Можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Это наиболее эффективное упражнение, убирающее целлюлит.

Тренировка ягодичных мышц

Большая часть дня любым человеком проводится, как правило, в сидячем положении, но любую минуту можно провести с пользой для организма. Сидя напрягайте мышцы ягодиц и держите их в таком положении 15 секунд, после чего расслабляйте мышцы. Повторять это упражнение можно в течение всего дня, пока не надоест. Появилась свободная минута? Выполняйте махи ногой, они тоже благоприятно влияют на округление ягодичных мышц. Чем больше упражнений вы делаете для того, чтобы ваши ягодицы стали более подтянутыми и привлекательными, тем быстрее они станут таковыми. При ежедневных упражнениях можно навсегда забыть о пластической хирургии.

Советы для ежедневного применения

Старайтесь извлекать пользу из любого действия по дому – носите тарелки по одной, когда накрываете стол, чаще наклоняйтесь, делайте уборку в ритме танца. При разговоре по телефону можно легко выполнять физические упражнения или просто гулять по квартире. Движение — это жизнь, а фитнес на дому поможет сделать вашу фигуру самой привлекательной. После выполнения упражнений иногда проверяйте пульс, который не должен быть выше, чем 100 ударов в минуту. Упражнения можно усложнять, но постепенно. Если вы сделаете все упражнения за один день, то на следующий день вы просто откажетесь от такой идеи – ломить будет все тело. На занятия спортом всегда можно найти время, если этого действительно хочется. Результат не заставит себя долго ждать.