ДИЕТА КАТЛЕРА
Для улучшения самочувствия, повышения тонуса мышц, формирования фигуры отличным вариантом тренировок является бодибилдинг. Создание нового тела, по мнению специалистов, складывается из трех важнейших составных частей: правильного образа жизни, питания и тренировок. В первую очередь необходимо помнить именно о питании.
В одном из своих интервью Джей Катлер, известный бодибилдер, четырёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» поделился секретами своего питания. Безусловно, что все тонкости он не выдаёт, ведь на пути к вершине очень высокая конкуренция. Тем не менее к его словам стоит прислушаться. Итак, в день ему необходимо примерно 5000 ккал. Но следует учесть, что в сезон соревнований его вес составляет 124 кг, а в межсезонье – 140 кг, и его тело практически полностью состоит из мышц. Его суточный рацион в период подготовки в среднем содержит 250 г протеинов, 300-400 г углеводов, 100 г жиров. В межсезонье он позволяет себе расслабиться, но всё равно исключает продукты с высоким содержанием углеводов, например, бургеры или пиццу. Первый приём пищи Катлер принимает в 7 часов утра, последний – в 8 вечера, несмотря на различные слухи, ночью он не ест, принимает только порцию глютамина. За день Джей выпивает около 4,5 л чистой воды.
Один из вариантов суточного меню Джея Катлера выглядит следующим образом. Подобного меню необходимо придерживаться на протяжении 10 недель до соревнований, когда всё направлено на поддержание и наращивание мышечной массы, усушку. Свой день, прежде чем приступить к завтраку, он начинает с 40-минутной кардиотренировки.
Завтрак
925 ккал, 100 г углеводов, 85 г белков, 20 г жиров
15 яичных белков, 2 целых яйца, 4 ломтика цельнозернового хлеба, 1 сухой ломтик хлеба
Основной источник углеводов в диете Катлера – каши и цельнозерновой хлеб.
Второй завтрак
1120 ккал, 90 г углеводов, 85 г белков, 45 г жиров
300 г стейка, 450 г отварного риса
Обед
1350 ккал, 180 г углеводов, 100 г белков, 25 г жиров
300 г курятины, 900 г отварного риса
После этого приёма пищи наступает время силовых тренировок. Курятина и рис обеспечивают правильное соотношение белка и углеводов, необходимых для построения мышц.
Полдник
720 ккал, 90 г углеводов, 70 г белков, 6 г жиров
300 г говядины, 450 г отварного риса
Ужин
530 ккал, 85 г углеводов, 40 г белков, 3 г жиров
Пищевые добавки: по порции следующих элементов – глютамин, цинк, кальций, магний, комплекс витамина В и витамин С.
Безусловно, подобное меню не подходит среднестатистическому мужчине, только стремящемуся нарастить мышцы. Его рацион будет выглядеть иначе. Если тренировки уже начаты, постепенно на протяжении полутора месяцев из ежедневного рациона необходимо исключить следующие продукты: сладкие газированные напитки, сдобу, любые животные жиры, жирные блюда, сладкие кондитерские изделия. Также необходимо ограничить количество потребляемых консервированных продуктов, фастфудов, полуфабрикатов, колбасных изделий, рыбных мясных и копчёностей. Но нельзя забывать о том, что организму для построения требуемого рельефа нужен белок. Ешьте нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молоко, сыр, яйца, бобовые. Средняя калорийность рациона (во время набора массы и интенсивных тренировок) должна составлять для мужчин 4500 килокалорий и для женщин 4000 килокалорий, при соотношении в рационе: 19 % белков, 31 % жиров, 50 % углеводов.
Во время наращивания массы в день необходимо потреблять около 2 г белка на килограмм массы тела, иногда и до 3 г. Чтобы обеспечить в рационе достаточное количество белка, необходимо использовать следующие продукты:
-
индейка (желательно грудки), курица (желательно грудки), говядина;
-
творог, молоко,
-
яйца,
-
рыба (лосось, горбуша, хек, судак, камбала, пикша, треска, минтай.
Для наращивания массы мышц на килограмм прироста необходимы примерно 220 г белка и примерно 990 калорий. Исходя из этого, набирая вес, прежде всего, должно увеличиваться потребление белка. Чтобы растить непосредственно мускулатуру скорость набора мышц в месяц не должна превышать 2 кг. Это означает ежедневную прибавку калорийности всего на 70 калорий.
Главный энергетический источник энергии, благодаря которому работают мозг, сердце, мышцы, пищеварительная и другие системы – это углеводы. Моносахариды снабжают организм быстрой энергией, которая усваивается организмом в кратчайшие сроки. В то время как полисахариды обеспечивают организм энергией медленно и более равномерно. К моносахаридам относятся различные сладости, которые содержат сахар, фрукты (содержат фруктозу и глюкозу) и молочные продукты молоко, йогурты. Полисахариды – это овощи, хлеб, макароны, всевозможные крупы (рис, гречка, овсянка). Независимо от времени суток, когда проводится тренировка, непосредственно после окончания тренировки в организме резко возрастает степень усвоения углеводов. Этот феномен называется «углеводным окном». Во время тренировки в организме сжигается гликоген. Чтобы пополнить как можно быстрее его запасы и распахивается «углеводное окно», которое после окончания тренировки примерно через час закрывается. Принятые в этот период углеводы, даже в значительных дозах, достигают мышечных, а не жировых клеток. Вот почему после тренировки так важно пополнение углеводов.
Прием пищи необходимо проводить 6 раз на день. Такой режим помогает лучшей ассимиляции питательных веществ. Нагрузку на желудок необходимо постепенно снижать от завтрака к ужину. При двукратной тренировке на день раскладка примерно такая: 5% первый завтрак, 25% второй завтрак, 35% обед, 10% полдник, 25% ужин. Ложиться спать натощак не рекомендуется, особенно во время набора массы. Необходимо перед сном принять небольшое количество белковой пищи. В случае необходимости 3 приема пищи можно дополнить каким-либо протеином. Допустима замена обычной пищи ее полноценными заменителями, тем не менее, не рекомендуется делать это чаще двух приемов в день.
Примерный ежедневной рациондля набора мышечной массы, содержащий 145 г белков, выглядит следующим образом:
Завтрак: 6 яичных белков, 250 г молока с булочками или коржиками, масло, чай или сок
Второй завтрак: фруктовое желе, 180 г рыбы, 2 яйца, хлеб с маслом,
Обед: 450 г супа, 150 г говядины с овощами, 250 г сока
Полдник: 250 г молока, хлеб с маслом, столовая ложка меда
Ужин: 170 г индейки или курятины с рисом, булочки с отрубями, сыр.
На ночь: 250 г молока, булочка.
За час до начала тренировки и на протяжении 40 минут после ее окончания или между приемами пищи необходимо принимать белково-углеводный коктейль. С завтраком – витамины. Аминокислотные смеси — на ночь. Тогда будет возможность растить объем мышц, массу или силу.