Вегетарианская диета
Вегетарианская диета основывается на растительной пище и не содержит продуктов животного происхождения, хотя некоторые вегетарианцы включают в рацион яйца и молочные продукты. На вопрос «Реально ли сбросить вес, придерживаясь вегетарианской диеты?» можно ответить кратко: «Да», но правильный ответ будет таким: «Да, можно, если контролировать калорийность рациона». В целом вегетарианцы стройнее мясоедов частично благодаря тому, что из их меню исключено большинство продуктов с высоким содержанием жиров. Кроме того, вегетарианцы чаще всего больше думают о своём здоровье, поэтому особое внимание уделяют количеству и качеству съеденного. Но поскольку существует несколько типов вегетарианцев, то и результаты диеты могут значительно отличаться. Вегетарианская диета не подразумевает автоматически низкую калорийность. Если порции будут большими или если употреблять высококалорийные продукты, например, сладкие напитки, жареные блюда, сухарики и чипсы, то вес наоборот увеличится. Основой достижения и поддержания желаемого веса является здоровая диета и сбалансированность потребляемых и расходуемых калорий.
Вегетарианство может быть здоровым способом питания, если придерживаться некоторых принципов:
-
следить за количеством белка в продуктах,
-
употреблять достаточное количество фруктов и овощей, чтобы получить необходимую норму витаминов А и С, В 12и кальция,
-
включать в рацион цельные злаки и другие блюда, богатые клетчаткой.
Белки – основа жизнедеятельности каждой клетки, они необходимы для построения и поддержания костей, мышц и кожи. В среднем в сутки мужчине в 65 кг необходимо минимум 72 г белка, женщине – 61 г. Для вегетарианцев источниками протеина служит фасоль, горох, соя, злаки и некоторые овощи, но такие белки называют неполноценными, поскольку они не содержат всех необходимых аминокислот. Особенно внимательны должны быть строгие вегетарианцы. Употребление определённой комбинации продуктов позволит восполнить этот пробел. Жиры должны составлять 20-35 % ежедневной суточной калорийности, а углеводы – 45-65 %.
Чтобы безболезненно перейти на вегетарианскую диету, рекомендуется провести недельную подготовку:
-
сокращение количества мясных блюд в меню каждую неделю,
-
готовка любимых блюд без мясного ингредиента,
-
изучение нового вегетарианского меню, подбор интересных рецептов, чем больше разнообразие, тем проще будет придерживаться диеты.
Индивидуальную потребность в калориях высчитывают по такой формуле: вес в килограммах умножают на 14 (для женщин) или на 15 (для мужчин), полученный результат делят на 0, 453. Примерное меню на неделю для желающих сбросить вес, рассчитанное для женщины весом 65 кг, выглядит следующим образом:
Понедельник
Завтрак: мюсли – 100 г, обезжиренное соевое молоко – 100 г, 1 ст.л. льняного масла, 1 киви, 1 яблоко
Обед: чечевица красная – 100 г, салат из зелени – 100 г, тёртая вареная свёкла – 100 г, 5 грецких орехов, 30 г сыра тофу, 1 ст.л. бальзамического уксуса, 1 ст.л. оливкового масла
Полдник: 10 штук миндаля, 4 штуки кураги
Ужин: 120 г сыра тофу, 10 штук стручкового гороха, брокколи отварная – 100 г, морковь – 50 г, 1 ст.л. кунжутного масла, 1 ст.л. соевого соуса
Вторник
Завтрак: 120 г отварной фасоли без соли, цельнозерновой хлеб – 50 г, тушеный шпинат – 100 г, запечённый помидор – 50 г
Обед: мисо суп – 300 г, суши – 6 штук
Полдник: латте из соевого молока, 1 яблоко
Ужин: 2 ролла, 2 ст.л. хуммуса, 120 г овощного салата, 150 г фруктового салата (не из тропических фруктов), 2 ст.л. обезжиренного творога, 1 ст.л. льняного масла, 2 ст.л. семян подсолнечника
Среда
Завтрак: 1 кекс из цельнозерновой муки, 1 ст.л. кунжутной пасты, 1 томат, салат из нектарина и папайи с 1 ст. л. льняного масла
Обед: лаваш из цельноцерновой муки, авокадо, каперсы, тёртая отварная свёкла, 1 ст. л. хуммуса
Полдник: латте из соевого молока, 1 фруктовый бисквит
Ужин: вегетарианская лазанья с обезжиренным соевым молоком – 200 г, салат из зелени с растительным маслом и соевым соусом – 100 г, 1 яблоко
Четверг
Завтрак: мюсли – 100 г, йогурт из соевого молока – 100 г, 1 киви, свежие ягоды – 100 г
Обед: тушеный шпинат и макароны с рикоттой – 150 г, овощной соус – 100 г, салат из зелени – 100 г, по 1 ст. л. растительного масла и уксуса
Полдник: чёрный шоколад – 10 г, латте из соевого молока
Ужин: 2 маисовые лепёшки, рагу из отварной фасоли (фасоль, лук, чилли, чеснок, томат, 1 ст.л. оливкового масла) – 200 г, 2 ст.л. обезжиренного творога, овощной салат (латук, томат, огурец) – 100 г
Пятница
Завтрак: 2 блинчика из цельнозерновой муки с 3 ст. л. обезжиренного йогурта, свежие ягоды – 150 г, 1 ст. л. льняного масла
Обед: салат из фунчозы (бобовая лапша – 100г, тёртая морковь – 50 г, лук шалот, перец чилли, кориандр, 30 г арахиса, ростки сои – 2 ст.л., сок лайма, 2 ст. л. кунжутного масла, 1 ст. л. рыбного соуса)
Полдник: латте из соевого молока, чёрный шоколад – 10 г
Ужин: булочка из тофу (150 г сыра тофу, 2 ст.л. соевого соуса, сок ½ лимона, 1 ст. л. цельнозерновой муки), брокколи – 150 г, початок кукурузы
Суббота
Завтрак: фруктовый салат (не из тропических фруктов) – 150 г, 2 ст.л. смеси семян (подсолнечник, лён, тыква), натуральный йогурт – 100 г, 1 ст.л. льняного масла
Обед: 2 тоста из цельнозернового хлеба, жареные грибы – 150 г, 2 ст. л. дипа из баклажан, 1 томат, салат из зелени – 100 г
Полдник: латте из соевого молока, одно овсяное печенье
Ужин: отварные макароны с салатом из рукколы (руккола, 2 зубчика чеснока, 1 перец чилли, 1 ст. л. оливкового масла, сок одного лимона, 2 ст. л. тёртого пармезана) – 200/100 г
Воскресенье
Завтрак: латте из соевого молока, 1 ягодный кекс из муки с высевками, свежие ягоды – 150 г
Обед: фасолевый салат с зеленью (фасоль – 100 г, зелень – 50 г, 5 штук оливок, 6 томатов черри, 1 ст.л. рубленого лука, 1 ст.л. тёртого пармезана, 1 ст.л. льняного масла, 1 ст.л. бальзамического уксуса), 1 манго
Полдник: травяной чай, 2 овсяного печенья
Ужин: чечевица – 150 г, салат из зелени и тёртой моркови с соусом из 2 ст.л. йогурта, тёртого огурца, рубленой мяты и чеснока – 200 г, 10 штук миндаля, 6 штук кураги
Придерживаясь этого меню, заменяя продукты из одной и той же группы (фрукт на фрукт, злаки на злаки) в равных количествах, можно добиться значительных результатов. Солить пищу рекомендуется уже в готовом виде, при этом суточная норма составляет 2,5 г, а для больных гипертонией, диабетом или пиелонефритом – 1,5 г. При этом необходимо пить больше воды или травяного чая между приёмами пищи. Для улучшения вкуса блюд можно применить некоторые хитрости:
-
добавить чуть корицы в мюсли или другие каши,
-
добавить чеснок в томатный соус,
-
добавить листья мяты в фруктовый салат,
-
добавить кинзу в блюда из бобовых и дипы.